طور نفسك نطوير الذات
هل تعبت من التقلب في الفراش وعدم القدرة على النوم؟ على يؤثر عدم النوم جيدًا على حيوتك ونشاطك طوال اليوم؟ هل تشعر أن النوم اصبح مستحيلاً خاصة عندما تجد نفسك مستيقظاً حتى وقت الفجر؟..
في الواقع قد يكون أكبر أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم أثناء اللليل، نتيجة للعادات التي تقوم بها أثناء النهار، ونمط الحياة الذي تعيشه، ومع التأثير الكبير للأرق وعدم الحصول على نوم جيد من تأثر الحالة المزاجية، وصحة المخ والقلب والجهاز المناعي والقدرة على الإبداع والوزن، يجب أن يكون الحصول على عدد كاف من ساعات النوم اولوية وضرورة ملحة، لتحسين الصحة والتفكير والشعور والحياة بشكل عام.
حافظ على إنتظام دورة النوم أو الساعة البيولوجية
النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة ومنتظمة، سيمنحك الشعور بالانتعاش والحيوية حتى لو كنت تنام عدد ساعات أكبر في أوقات مختلفة وغير منتظمة، وللحفاظ على دورة النوم يجب أن تذهب للنوم في فترات محددة وفي نفس الوقت من كل ليلة، وتجنب النوم عدد ساعات أكبر في أوقات الأجازات، وإذا إضطررت للسهر يفضل أن تعوض النقص في النوم بأخذ قيلولة مع مراعاة ألا تزيد عن 20 دقيقة وتكون في فترة بعد الظهر مباشرة، وفي حالة إذا شعرت بالرغبة في النوم بعد الأكل، أو في وقت مبكر من الليل يجب أن تقاوم هذه الرغبة بالانشغال في أي شيء حتى لا تستيقظ في منتصف الليل، وتجد صعوبة في العودة للنوم.
التحكم في التعرض للضوء أثناء الليل والنهار
يفرز المخ هرمون الميلاتونين” ويطلق عليه أيضاً اسم هرمون النوم “كمنظم لدورة النوم والاستيقاظ، حيث يفرز وقت الظلام ليساعد الجسم على الإسترخاء، وله دور أيضاً في تقليل الاضطرابات النفسية والذهنية، وبالتعرض لكمية كافية من الضوء في النهار مع تقليل التعرض لمصادر الضوء أثناء الليل يساعد المخ على تنظيم الساعة البيولوجية ودورة النوم.
ممارسة الرياضة تحسن النوم
ممارسة الرياضة بشكل منتظم يومياً حتى لو لفترات قصيرة، أو مجرد المشي لعدة دقائق، تحسن النوم بالليل وتقلل من الأرق وتعمل على تحسن التنفس أثناء النوم، كما تقلل الشعور بالخمول والكسل أثناء النهاء، يجب ألا تكون قبل النوم مباشرة، ويفضل ألا تقل الفترة الفاصلة بين النوم وممارسة التمارين الرياضية عن ثلاث ساعات.
تنظيم تناول الطعام والشراب
الكافيين من أكقر المواد المسببة لاضطرابات النوم وقد يصل تأثير الكفايين على النوم لفترة قد تصل ل12 ساعة، التدخين أيضاً كمنبه يؤثر على النوم، الأطعمة الثقيلة والحارة قبل النوم بفترة قليلة،وتناول الكثير من السكريات والكربوهيدرات أثناء النهاء، يمكن أن يكون سبب للارق ليلاً، وشرب الكثير من السوائل يؤدي لدخول الحمام مرات كثير أثناء الليل.
تحسين بيئة النوم
النوم في مكان هادىء بعيد عن الضوضاء، وفي درجة حرارة مناسبة، يساعد على النوم العميق.
ماذا تفعل للعودة للنوم مجددا بعد الاستيقاظ أثناء الليل
يفضل الأ تجبر نفسك على العودة للنوم، لأن هذه الإجبار ينتج عنه اجهاد يساعد أكثر على الإستيقاظ، ركز على الإسترخاء بالتنفس ببطء حتى تعود للنوم مجدداً، وإذا وجدت صعوبة وزاد وقت استيقاظك عن 15 دقيقة، اقفز من السرير، وقم بأي نشاط يساعد على الإسترخاء مثل قراء كتاب.
